12周健身革命

內(nèi)容概要

　　運動的質(zhì)更勝於量！哪怕只做一次，都要確實地了解再做。本書的百分百活用法　　1隨著體型肥胖與孱弱的不同，課程的組成以及運動的強度不同，每個章節(jié)裡所出現(xiàn)的課程組成方法及目標次數(shù)和重量也不同?！　?.一定要遵守定下的次數(shù)和重量。並不是隨便增加運動的強度就能更快練出肌肉或是讓身體變好?！　?.一周之間運動6天休息1天。在重量訓練時損傷的肌肉可以在休息時間再生與成長?！　?.如果想要增加看起來的成效，那麼就必須用心感受正確運動的部位來進行運動。其他的部位盡量放鬆不要施力，只集中在目標部位上。　　5.實行運動動作時要注意說明和POINT的部分，確實而又正確的動作。要懷抱著是真的和私人健身教練一起運動的心情來參考PT’s Tip?！　?.第46頁的HANDICAP RESET 運動具有矯正姿勢的效果，而198頁的CORE 訓練具有增加運動體能的效果，因此和重量訓練無關(guān)，可以隨時進行?！　?.等到已經(jīng)完全熟悉本書內(nèi)的所有運動後，再將附錄的海報貼在牆壁上跟著做了解男性身體的肌肉位置胸大?。ㄐ夭績?nèi)側(cè)）　　前鋸肌　　上腕肌　　上腕二頭肌　　外腹斜肌　　內(nèi)腹斜肌　　太腿部　　內(nèi)轉(zhuǎn)肌　　內(nèi)側(cè)廣肌胸大?。ㄦi骨部）　　胸大肌　　前三角肌　　側(cè)三角肌　　胸大?。ㄐ夭肯路剑　∩细共俊　⊥髽锕羌　　∠赂共可奔　　×庑渭　　∩奔∠虏俊　”抽熂〈髨A肌　　後三角肌　　外側(cè)頭　　長頭　　內(nèi)側(cè)頭（以上三個合起來稱肱三頭肌）　　脊柱起立肌　　股二頭?。s繩?。┍緯厣　?位A-TEAM明星健身教練打造身體線條「絕對指南」！張赫、少女時代-俞利、樸施厚、金秀賢等韓星推薦。最強健身訓練軍團A-TEAM的實際課程內(nèi)容大公開。韓國最強的私人健身教練！只要做需要的動作，在家裡也能輕鬆進行，有效地打造任何人都想擁有的完美身材！

作者簡介

金智勳　　A-TEAM代表兼首席教練。韓國體育大學畢業(yè)後取得延世大學 社會體育研究所碩士學位。前輕量級拳擊國家代表，現(xiàn)在於延世大學、韓國體育大學及明知大學講授訓練相關(guān)課程?，F(xiàn)擔任電影技術(shù)指導以及武術(shù)導演，韓國實境節(jié)目「DIET WAR」專屬健身教練，KBS「男人的刺激」等，活躍於多個電視和平面媒體?，F(xiàn)任少女時代、薛景求、崔岷植、最強昌(王民)、金秀賢、申世京、玄英與趙汝真等多位明星的私人健身教練。在本書中分區(qū)運動（或部位別運動）中負責胸肌運動課程。A-TEAM　　是由國家代表出身和具有專門身體雕塑經(jīng)驗的超強教練所組成的專業(yè)健身教練團隊。引進保留個人缺點，並將優(yōu)點極大化的“body design”概念，根據(jù)每個人不同的體型和理想的目標來調(diào)整，健康且安全地達到健身目的。目前在韓國江南、清潭、龍山、光化門及盆堂等地設有分店，在夏威夷也有分店。參與本書的教練都是A-TEAM最頂尖的健身教練，本書特別集結(jié)了每個人最強的部位雕塑法，並將他們累積多年的KNOWHOW公開。 

書籍目錄

本書的百分百活用法了解男性身體的肌肉位置如果想要擁有完美的身體，現(xiàn)在馬上跟著A-TEAM一起運動你有健身教練嗎？│我們是全韓國最強的健身教練。打造你最想要的身體。和5位明星的明星健身教練一起進行真實的12周課程訓練這是A-TEAM的真實訓練課程。│1個月，2月個，3個月，實行最適合你的課程。是在一對一的授課中實際執(zhí)行的課程。│身材不是天生的，而是創(chuàng)造出來的。PART1　第1個月，身體和體力的RESET（重組）1.把身體和體力調(diào)整成肌肉能再次生長的運動集中實行3大肌力運動│所有運動的基本都是有氧運動。誠實和正確的姿勢最重要。│HANDICAP RESET課程幫助矯正歪斜的體型。增重與減重，通通OK。│1個月後就能變成這樣！RESET運動，跟著我這樣做。2.運動前的暖身伸展操3.運動後的舒緩延展操培養(yǎng)基礎體力和肌力的全身RESET運動1.兩手平舉蹲站 深蹲2.直腰屈膝，上身下壓 羅馬式硬舉槓鈴3.躺在長椅上舉槓鈴 槓鈴長椅計畫矯正歪斜身體的HANDICAP RESET運動1.龜脖子 趴著，兩手臂呈V字抬起2.窄肩膀 對角線拉提韻律帶3.突出的肩胛骨 側(cè)躺碰後跟4.屁股大小不一 趴臥單腳抬起明星健身教練的真實故事01 我有能維持完美身材的生活習慣PART2　第2個月，火力集中部位別運動來培養(yǎng)肌肉培養(yǎng)肌肉並塑造線條的部位別運動現(xiàn)在開始真正進入基礎的肌肉訓練。│根據(jù)星期幾來集中次基每個部位。利用重量來始肌肉發(fā)達。│1個月後，展現(xiàn)截然不同的肌肉型身材。集中攻略6大部位。│部位別運動課程，跟著我這樣做。充滿彈力的健美肌肉身材的開始：胸部斜躺長椅推舉啞鈴 上斜啞鈴臥推以啞鈴鍛鍊胸部 仰臥啞鈴飛鳥躺著推舉啞鈴 推舉啞鈴抬起上半身的推壓 上斜伏地挺身雙手展開的推壓 寬手伏地挺身以機器鍛鍊胸部 健身器材計畫用背部說話的自信心：背背挺直抬舉槓鈴 窄硬（Conventional Deadlift）吊在單槓上抬起上身 拉槓45度角抬舉啞鈴 平舉啞鈴蹲拉韻律帶 平行拉帶抬手伏地挺身 背部伸展用手握拉機器 擴背下拉機（Lat Pull Down） 比誰都強壯的男子漢的證明：下半身槓鈴背在肩膀上蹲下起立 槓鈴背部深蹲平舉手臂開腿蹲下起立 開腿深蹲舉啞鈴單腿向前跪 負鈴前跨一邊跑一邊坐下起立 加附和蹲跳雙腿向外開蹲單腳抬起 深蹲擺動坐在機器上抬腿 利用機器的腿部訓練完美男人的必要條件：肩膀坐著將啞鈴推舉到頭部 肩部推舉槓鈴槓鈴上舉 蹲腿上推舉將槓鈴舉至頭頂上方 槓鈴頸後推舉兩側(cè)開舉啞鈴 側(cè)舉啞鈴前舉槓鈴 前舉啞鈴在機器上側(cè)舉手臂 機器鍛鍊肩膀線條像要爆開般的強壯魅力：手臂躺在椅子上，將槓鈴高舉到前額 平躺抬舉槓鈴單手彎舉啞鈴 單手啞鈴伸展抓啞鈴，腳後跟向後伸展 啞鈴單手後屈伸前舉槓鈴 平舉將啞鈴垂直舉起 直舉坐在機器上，雙手向前彎曲 機器鍛鍊手臂線條時時刻刻都做好準備的男人的自尊心：腹部將上身抬起 仰臥起坐平躺將腳抬起騰空 平躺抬腿坐在椅子上提起膝蓋 坐姿提膝躺臥抬腿拉提上身 抬腿仰臥起坐（Leg Up Crunch）上身平行側(cè)轉(zhuǎn) 身體扭轉(zhuǎn)坐在機器上，拉展上身 鍛鍊腹部明星健身教練的真實故事02討厭運動的時候，這樣克服PART3　第3個月，以複合式運動燃燒剩下的體脂肪能消除多餘脂肪，打造鮮明肌肉線條的運動讓背肌肉掩蓋的脂肪也浮出來。│強力的有氧肌立運動。只要休息一分鐘，就能提升運動效果。│只要一個月就能變身線條鮮明的肌肉型男之後，一周3次運動維持身材。│複合式運動，請你跟我這樣做。Routine1打造結(jié)實健壯的胸部線條巴比測驗&伏地挺身│ 巴比測驗Routine2 目標是寬闊且鮮明的逆三角形背部原地衝刺│原地踏跳Routine3 鍛鍊力量的根源，下半身和腹部原地跑步│俯身雙腿交替前進Routine4強化更具魅力的腰部線條Y字跑步│單邊手碰膝Routine5形塑寬闊的肩膀線條挺胸開蹲│左右開腿跑明星健身教練的真實故事03沒什麼可看性的我，變成了這樣的肌肉男讓所有的力量都能發(fā)揮的CORE TRAINING俯臥雙手後舉，夾緊肩胛骨手肘撐地腹部上抬雙手撐地，膝蓋跪地，單腳後踢腿側(cè)躺撐地，抬起骨盤單腳向側(cè)伸展維持平衡單腳舉起旋轉(zhuǎn)骨盤單腳坐姿單腳抬起與地平行平躺單腳撐地，抬起腹部Q&A A-TEAM老師，請幫我們解決問題！ 

編輯推薦

張赫-演員　　「大家都知道要運動，但是卻總是因為不知道該從哪裡開始又該如何開始，因此一直遲疑著。對一直以來都是自己運動的我來說，像這樣的健身書是絕對需要的。我想把這本書推薦給現(xiàn)在已經(jīng)下定決心要開始運動的所有人?！股倥畷r代-俞利-歌手　　「這些人幫助我讓我愛上我的身體?！拱⒅Z 洪-健身教練　　「健身界的巨人金智勳教練，他具系統(tǒng)性又科學的課程，還有熱血又集中的訓練總是將不可能化為可能。大韓民國的健身界因為有他，相信未來會更加光明。」樸施厚

圖書封面

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