健康生活方式新概念

前言

如何能洞悉健康長壽的真諦是眾多中老年朋友關切的大事。個人的經(jīng)驗、認識和理解是很有限的，你目前所遵循的一套生活方式未必是最佳的，世上沒有最好，只有更好。放眼世界，學習國內(nèi)外專家大量有價值的、可信的健康生活方式的科學研究成果和統(tǒng)計學資料，千萬不要輕信道聽途說、沒有科學實踐根據(jù)以及“想當然”的誤導。本書將為你系統(tǒng)地介紹國內(nèi)外一系列經(jīng)過科學研究的、自然的、綜合性的健康生活方式，以提高你的健康素養(yǎng)，使你能健康地享受美好人生。    生命是寶貴的，健康的身體則是生命最重要的基石。人若失去了身心健康，一切也就無從談起。世界衛(wèi)生組織(WHO)1978年在《阿拉木圖宣言》中表明，健康不僅僅是沒有疾病和衰弱，而是包括身心健康和社會幸福的總體完滿狀態(tài)。身心健康是追求幸福、享受美好人生的基石。有人把財富、地位、名譽、權力等都看成“0”，而把身心健康看作“1”。只有有了身心健康的“1”，其他的“0”才能成為10，100，1000……而顯示其實際意義。否則，擁有再多的“0”又有何用。19世紀被譽為“美國孔子”的思想家Ralph Emerson曾說過：“The first wealth is health(健康是最大的財富)?！毙l(wèi)生部于2009年12月公布的對我國居民健康素養(yǎng)的統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，僅6.48%的居民具有健康素養(yǎng)。這實在也太低了點，也就是說絕大多數(shù)國人都缺乏真正的健康素養(yǎng)，因此急需普及科學健身養(yǎng)生知識，提高國民的健康素養(yǎng)。筆者均已是八旬老人，痛心地眼見許多親朋好友因不注意健康生活方式而死于無知，深感對中老年人進行健康教育的重要性和必要性。前任世界衛(wèi)生組織總干事中島宏呼吁大家“不要死于愚昧，不要死于無知。因為很多病是可以不讓它發(fā)生的，是可以避免的”。中國古代著名醫(yī)藥學家孫思邈在《千金方》中明確指出：“古人善為醫(yī)者，上醫(yī)醫(yī)未病之病，中醫(yī)醫(yī)欲病之病，下醫(yī)醫(yī)已病之病”。也就是強調(diào)以預防為主，要想方設法不生病。誠如詩人陸游的感嘆：“遇事始知聞道晚，抱疴方悔養(yǎng)生疏”。我們愿將所學習和在實踐中體會到的科學健身養(yǎng)心的知識——全方位的、自然的、綜合性的健康生活方式介紹給廣大讀者，尤其是中老年讀者，以共勉之。值得指出的是，常常是事與愿違，有些人置現(xiàn)成健康生活方式的科學研究成果于不顧，總以為自己固守的一套生活方式很不錯，都習慣了也活得很好，沒有必要“多此一舉”再“錦上添花”了，還有不少人則認為順其自然是最好的養(yǎng)生方式。當然，你有選擇任何生活方式的自由，可你沒有選擇其后果的自由。筆者奉勸這部分讀者不要過分自信，輕看了現(xiàn)代科學對健康生活方式的大量研究，盲目地滿足于自己的一知半解。如你能虛心地想一想，難道你的生活方式已盡善盡美，沒有絲毫可改進的余地了嗎？你不想活得更健康長壽嗎？有的老年人說，“我也想改，但幾十年來養(yǎng)成的老習慣要改也難”。是的，要改變舊習的確不容易，但只要你有決心，也是完全有可能的。神經(jīng)科醫(yī)生的研究發(fā)現(xiàn)，大致需實踐6～8周時間方可改變或養(yǎng)成一個新習慣。再看一下新中國成立后成功地對全部大煙鬼強制戒煙，連成癮性這么大的鴉片都能戒斷，還有什么“習慣”不能改變呢？如果其然，所有健康養(yǎng)生類書籍都應打人“另冊”，筆者也沒有必要寫這本書了。再說，凡病都有病因，不會無緣無故地發(fā)生。你是否了解癌癥和心、腦血管疾病是如何發(fā)生、發(fā)展的？是否知道如何去避免罹患癌癥？如何保護你的心、肺功能？怎么才能增強體質(zhì)、健康地活到百歲……說句危言聳聽的話，也許在不知不覺中，癌癥將向你悄悄襲來，或血管內(nèi)壁正在沉著斑塊并且其有可能松動、脫落而堵塞心、腦血管，導致心肌梗死或卒中。難道你不想知道什么樣的生活方式才能防止和延緩這些致命性疾病的發(fā)生，使你活得更健康、更長壽嗎？世上沒有最好的，只有更好的，你原有的生活方式絕不可能是最好和最全面的，為了你自己少受病痛折磨，多享受幸福生活，為什么不多花點工夫?qū)W習如何做得更好一些呢？雖然我們無法控制生與死，但在生與死之間還活著的時間內(nèi)，老年人應充分享受有限的余生，將辛苦一輩子積攢的錢投資于健康的生活方式，享受健康愉快的晚年，爭取少把光陰白白浪費在病床上，少把冤枉錢花在看醫(yī)生、治病、吃藥上。    健康生活方式包括多吃蔬菜、水果，少吃肉食，堅持運動及活動，培育喜悅心態(tài)，生活規(guī)律化等，聽起來已是老生常談，并無新意。其實，其內(nèi)容極為豐富，大有文章，具體操作也很有講究。筆者通過學習和親身實踐、體驗，特向廣大讀者推薦一系列行之有效的、科學的、全方位的、自然的、綜合的健康生活方式。它將告訴你如何根據(jù)食物的血糖指數(shù)(GI)來選擇主食；蔬菜、水果對生命活力的重要性如何；在食用同等量的食物時，如何將你攝取的營養(yǎng)素提高1倍；肉食量應控制至多少合宜；告訴你調(diào)味料有許多鮮為人知的功效；幫助你判斷你的鍛煉強度是否已達到健身要求，怎樣才算達到了有氧運動；教你如何進行綜合性的力量屈伸鍛煉、坐式鍛煉等；教你如何改善睡眠質(zhì)量；指導你經(jīng)常保持大腦的喜悅狀態(tài)，使全身臟器得以良性運轉(zhuǎn)；幫助你認識到太極、冥想、氣功打坐等這類中華瑰寶的無窮好處。當然，因存在個體差異以及習性和愛好不同，本書所介紹的具體操作及方法不一定能適合于每個人，請按照各自的認識和理解，見仁見智，酌情選用，或逐步增減，千萬不能操之過急。值得提醒的是，科學健身養(yǎng)心雖有助于預防疾病和戰(zhàn)勝病魔，但決不可取代必要的體檢和醫(yī)療。    本書的特點之一是所選編的資料大多是科學研究的成果和統(tǒng)計學資料，而不是道聽途說，人云亦云或“異端邪說”；極少引用僅一兩個個例的經(jīng)驗之談。所謂科學研究，是指經(jīng)過統(tǒng)計學分析(絕不是想當然、據(jù)報道、聽人說或大概是)的研究，其研究結(jié)果要有統(tǒng)計學的顯著意義，要有嚴格的對照組及實驗組，至少有數(shù)十、數(shù)百甚至數(shù)十萬例的較長期研究觀察，使用的檢驗指標是客觀的。為了排除主觀因素，臨床研究多采用雙盲法，即在研究過程中，醫(yī)生和患者都不知道該患者所服用的是試驗用藥，還是無任何藥效的安慰劑。有的報道更是經(jīng)過meta分析，即匯集許多不同研究單位對同一課題的研究結(jié)果，將多組數(shù)據(jù)整合為一組數(shù)據(jù)，再進行統(tǒng)計學分析，其研究對象人數(shù)更多，可信度當然更高。實驗研究結(jié)果應發(fā)表在學術刊物上或?qū)W術會議上，發(fā)表的每篇論著均經(jīng)過幾位同行專家審核(peer review)。這類資料是經(jīng)過科學實踐檢驗和評審的，是信得過的，也就是西方醫(yī)生現(xiàn)在所遵循的循證醫(yī)學(evidence-based medicine)。所以，本書所引為借鑒的是經(jīng)過大量人群研究的科學實踐，而不是個案。當然，我們也不完全否定個案有時也有一定的參考價值。例如，有位嗜煙如命的朋友與筆者“抬杠”說，“法國有一位嗜煙的長壽老婦Jeanne Calment，比不吸煙的人還活得長得多，享年122歲，也許她不吸煙還活不到這個歲數(shù)呢”！但是許多科學論著都認為，吸煙可損害心、肺、腎等許多重要臟器。美國疾病控制及預防中心(CDC)2000年的資料顯示，由吸煙導致疾病并死亡者占全部死亡人數(shù)的18.1%。歐洲的統(tǒng)計資料表明，2000年發(fā)現(xiàn)肺癌患者約375 000例，吸煙者死于肺癌的概率比不吸煙者大10倍，其中煙齡極長者患肺癌的概率比不吸煙者大20～30倍。你是相信這些科學統(tǒng)計學的結(jié)論——吸煙有害健康，還是仍然認為吸煙是長壽的“奧秘”？筆者認為，Jeanne Calment之所以長壽是因為她或許有其他的健康生活方式和(或)有特殊的基因，若她不吸煙或許會活得更長。    本書所選編的資料中另一部分是引自醫(yī)學院校、醫(yī)院及研究機構(gòu)的專家公開發(fā)表的學術論著，還有部分資料是謹慎地引自專家推薦的“替代醫(yī)學”(alternative medicine)或“經(jīng)驗醫(yī)學”著作。此外，作者也將自己經(jīng)過實踐和科學思考分析的見解、經(jīng)驗和體會介紹給讀者，供參考指正。我們痛心地目睹不少老年人自滿于現(xiàn)狀，不求進一步改善自己的生活方式，甚至陶醉于不良的生活習性，更有甚者輕信“異端邪說”，墮入一個又一個誤區(qū)或騙局，不僅無助于健康，還會貽誤病情。唯有堅持科學的、正確的健康生活方式，健康才能切實地掌握在你的手中。    本書的特點之二是盡可能采用通俗易懂的敘述。標題及重點段落均著重標出，使讀者能抓住重點、要點；只要瀏覽一下就可知其梗概。對于比較深奧的機制部分，或系引經(jīng)據(jù)典的個案分析等，不是每位讀者均感興趣的內(nèi)容，納人“閱讀參考”中，供有興趣的讀者參閱，盡可能做到各取所需。    本書的特點之三是臨床與基礎知識并重，適當闡述基本的生理和病理機制，使讀者既能知道該怎么做，又能了解其所以然，即為什么要這么做而不能那么做的科學依據(jù)，以期能提高讀者的健康素養(yǎng)。    本書的特點之四是，所選編的材料大多有根有據(jù)，附上資料來源或參考文獻，以便讀者能進一步學習檢索。    在浩瀚的醫(yī)學文獻中，筆者所閱讀到的也僅是滄海一粟。醫(yī)學生物學的進展又是日新月異，筆者所持的觀點及見解只是筆者個人的理解和經(jīng)驗，一孔之見，不當之處在所難免，誠摯歡迎同道專家、學者及廣大讀者批評、指正。    最后引用培根的一句話：知識就是力量，好好學習，活得健康(Knowledge is power，so learn and 1ive.——Sir Francis Bacon)。    閱讀參考哪些資料可信反高，哪些資料只能姑妄聽之    人們常常只憑小報、雜志的只言片語或友人的一面之詞，就人云亦云，簡單化地認定某藥物靈或不靈，或某種生活方式好或不好，甚至競用自己的身體去盲目地親身嘗試，實在有欠斟酌。這樣做忽略了辨別這是個別案例的偶然性巧合，還是經(jīng)大量人群試驗得出的可靠結(jié)論，也就是說，此結(jié)論是否經(jīng)過統(tǒng)計學的分析認可。統(tǒng)計學的意義“P值”是檢驗真實可信度的一種科學估計方法。比較對照組和實驗組的P值，P值越小，可信度越高。如P

內(nèi)容概要

　　健康長壽是眾多老年人的共同夙愿，《健康生活方式新概念：享受美好人生》將幫助你實現(xiàn)這個愿望。健康生活方式是健康長壽、祛病延年的基石，無疑已是全球醫(yī)學界的共識?！　　督】瞪罘绞叫赂拍睿合硎苊篮萌松肥占舜罅坑嘘P的科學研究、臨床例證和有根據(jù)的科學統(tǒng)計學資料，加以筆者的心得體會和親身實踐，力薦全方位的、自然的、綜合性的健康生活方式，將使你耳目一新，從而將你的健康素養(yǎng)提高到一個新的水平。老年人應把關愛自己的身體作為第一需要，增強防病意識，積極學習有關醫(yī)學知識，進一步改進和完善自己的生活方式。祝愿老年人們健康長壽，安享美好人生。

作者簡介

杜國光及顧文霞，1955年分別畢業(yè)于浙江醫(yī)學院及上海第二醫(yī)學院。同在北京大學醫(yī)學部（北京醫(yī)科大學）任生物化學及分子生物學教授、副教授多年，退休后同在美國哈佛大學醫(yī)學院麻省總醫(yī)院及美國西北大學醫(yī)學院從事醫(yī)學分子生物學研究十余年。晚年致力于老年健康生活方式的學習和研究，頗有教益，且身體力行，得益匪淺。本書將現(xiàn)代健康生活方式的新進展及個人的心得體會匯編成冊，以饗廣大中老年讀者。

書籍目錄

“全方位”的健康生活方式 生命只有一次，應珍惜和充分享受幸福人生 個人生活方式對健康的決定性作用 全方位的、綜合性的、缺一不可的健康生活方式 健康長壽 人的自然壽命有多長？至少能活到百歲 人為什么會衰老？如何延緩衰老退行性變 長壽老年人生活的共同特點對你有何啟示 我們要的是健康長壽，而非“茍延殘喘” “命”以食為天 什么是健康的飲食？ 新鮮蔬菜、水果是健康飲食之本，好在哪里？ 適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是營養(yǎng)所必需的，不可掉以輕心 為什么糙米、雜糧在營養(yǎng)上遠勝于大米、白面？ 油脂類宜吃植物油，少吃除魚以外的動物油 控制食鹽攝入量的必要性和竅門 全食物營養(yǎng)及其對健康的無窮好處 不當烹調(diào)會產(chǎn)生有害物質(zhì)或?qū)е聽I養(yǎng)丟失 水是生命的源泉 素食、DASH膳食及地中海式膳食 飲食規(guī)律化 生命在于運動 要活就要動 運動能增強生理功能及生命活力 運動對健康的無窮好處 體育鍛煉與健康長壽 老年人對鍛煉的特殊需要 運動的方式多種多樣，特別推薦有氧運動 保持正確的生理性姿勢方能防止骨關節(jié)及肌肉損傷 大腦也要勤于鍛煉，以防老年癡呆癥 有條不紊生活規(guī)律化 按生物鐘節(jié)律起居有時，全身生理活動方能有序進行 睡眠充足、休養(yǎng)生息，熬夜的人相對短命 吸煙是健康的致命大敵 喜悅心態(tài)、延年益壽 喜悅心態(tài)是健康生活方式中的重中之重 大腦是生命的主宰 意念與軀體密切關聯(lián) 培育喜悅心態(tài) 信仰、祈禱與冥想大多能助人安享天年 防患未然，增強防病意識 以預防為主，多管齊下，力爭延緩衰老 充分利用醫(yī)療條件，定期體檢，消除隱患 老年人重要常見病之一：高血壓及心、腦血管意外 老年人重要常見病之二：癌癥 老年人重要常見病之三：2型糖尿病及肥胖癥 老年人重要常見病之四：骨質(zhì)疏松癥 結(jié)束語 對老年人的贈言 索引 

章節(jié)摘錄

版權頁：   插圖：   控制進食總熱量，掌握收支平衡的原則 進食過多，消耗不掉，導致過多能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪；進食過少，則人不敷出，導致消瘦。老年人總熱量的消耗比年輕人低，大致是每天消耗20～25千卡/千克體重。對體重為60千克的老年人，每天所需總熱量為1200～1500千卡，視各人的體重、活動情況及代謝狀態(tài)而異，而不是根據(jù)各人的胃口大小想吃多少就吃多少。熱量（卡路里）的計算比較復雜，大致是每克糖或蛋白質(zhì)產(chǎn)能4千卡，每克脂類產(chǎn)能9千卡。你可不必精確地去計算它。對一般老年人，只要控制在七八分飽足感即可（對少數(shù)缺乏食欲者例外）。古人有云：“吃飯七分飽，青春永不老”。要攝取多品種的食物，營養(yǎng)互補 洪昭光教授總結(jié)了老年人進食的原則⑤：有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽，紅黃綠白黑。筆者認為簡單易記，值得參考。所謂有粗有細指的是粗糧和細糧，即以各種粗糧搭配細糧為好。不甜是指食物中的甜味宜少，因甜味多來自葡萄糖之類的單糖，單糖極易吸收進入體內(nèi)，使血糖升高，刺激胰島素分泌，以調(diào)節(jié)血糖及糖的利用，但若餐餐美食加甜點、冰淇淋不斷，過度或頻繁刺激胰島，則可致胰島衰竭而釀成糖尿病。咸是指每天進食的食鹽不得超過6克。因鹽是氯化鈉，攝食過多會導致體內(nèi)鈉與水潴留、血容量增加，導致高血壓、心臟病，并增加腎排鈉的負荷。至于紅、黃、綠、白、黑，指的是攝食多種不同顏色的蔬菜、水果，因各種不同顏色的蔬菜、水果含不同種類的維生素、抗氧化劑和植物化學成分。其中的黑是指黑木耳，據(jù)說有疏通血管的功效。

后記

居安思危，關愛自己身體；    重中之重，健康生活方式。    粗茶淡飯，蔬菜水果為主；    運動鍛煉，每天三十分鐘。    起居有時，睡眠七八小時；    喜悅心態(tài)，常懷感恩之心。    小毛小病，切勿掉以輕心；    定期體檢，多與醫(yī)生溝通。    全方位地，改善生活方式；    一分耕耘，方有一分收獲。    自愈機制，多能戰(zhàn)勝頑癥；    長命百歲，安享美好人生。

媒體關注與評論

《健康生活方式新概念——享受美好人生》一書結(jié)合作者本人親身經(jīng)驗和體會，介紹國際上對健康生活方式研究的新進展，不是簡單地教讀者該怎么做或者不該怎么做，而是告訴讀者科學養(yǎng)生的理念和原理，使讀者能夠舉一反三地設計適合自身的健康生活方式。    韓啟德院士 北京大學醫(yī)學部教授，中國科學技術協(xié)會主席    癌癥之所以發(fā)生發(fā)展，雖與內(nèi)因(基因)有關，但外因——不健康生活方式也起著極其重要的作用。不少人自認為自己的生活方式“已很不錯了，要改也難”。請你不妨對照《健康生活方式新概念——享受美好人生》一書中的要求，恐還大有商榷余地，甚至相距甚遠。該書從大量科學文獻和著者的實踐經(jīng)驗中總結(jié)出科學健康生活方式的理念和如何進行實際操作，此書代我們醫(yī)生說出了本想關照廣大未病和患病的中老年的話。這是一本如何防病、治病、康復養(yǎng)生以達到健康長壽的實用讀物，相信對廣大讀者會有莫大幫助。    徐光煒 北京大學臨床腫瘤學院教授、名譽院長；中國抗癌協(xié)會名譽理事長

編輯推薦

《健康生活方式新概念:享受美好人生》將為你系統(tǒng)地介紹國內(nèi)外一系列經(jīng)過科學研究的、自然的、綜合性的健康生活方式，以提高你的健康素養(yǎng)，使你能健康地享受美好人生。

名人推薦

本書一書結(jié)合作者本人親身經(jīng)驗和體會，介紹國際上對健康生活方式研究的新進展，不是簡單地教讀者該怎么做或者不該怎么做，而是告訴讀者科學養(yǎng)生的理念和原理，使讀者能夠舉一反三地設計適合自身的健康生活方式。 ——韓啟德院士 北京大學醫(yī)學部教授，中國科學技術協(xié)會主席 癌癥之所以發(fā)生發(fā)展，雖與內(nèi)因（基因）有關。但外因——不健康生活方式也起著極其重要的作用。不少人自認為自己的生活方式“已很不錯了，要改也難”。請你不妨對照本書一書中的要求，恐還大有商榷余地，甚至相距甚遠。該書從大量科學文獻和著者的實踐經(jīng)驗中總結(jié)出科學健康生活方式的理念和如何進行實際操作。此書代我們醫(yī)生說出了本想關照廣大未病和患病的中老年的話。這是一本如何防病、治病、康復養(yǎng)生以達到健康長壽的實用讀物，相信對廣大讀者會有莫大幫助。 ——徐光煒 北京大學臨床腫瘤學院教授、名譽院長 中國抗癌協(xié)會名譽理事長

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