考生營養(yǎng)與健康

前言

一年一度的中考、高考，是青少年人生中的頭等重要大事。為了讓自己的人生夢想得以實(shí)現(xiàn)，考生們克服嚴(yán)寒和酷暑的煎熬，個(gè)個(gè)爭分奪秒、夜以繼日，挑燈苦學(xué)。此情此景，每一位學(xué)生家長更是看在眼里急在心里，恨不能使出三頭六臂，為考生分挑重?fù)?dān)。因此，考生的營養(yǎng)更受到了家庭和社會的關(guān)注，很多家長惟恐考生營養(yǎng)不夠，為其餐餐堆砌肉、魚、雞、鴨，有條件者甚至山珍海味，真是應(yīng)有盡有。商家們更是瞅準(zhǔn)這一商機(jī)，大做補(bǔ)腦、健腦、營養(yǎng)保健品等文章，市面上各式各樣的營養(yǎng)品、保健品也是琳瑯滿目，令人眼花繚亂。很多家長更是熱忱追捧，買回大量的營養(yǎng)品，管他缺的與不缺的，通通一頓亂補(bǔ)。然而，很少有人知道，相應(yīng)的營養(yǎng)品或保健品只對于缺乏這些營養(yǎng)素的人才可以發(fā)揮作用，而并不是人人都適合吃的。因?yàn)?，某些營養(yǎng)品或保健品所含營養(yǎng)素僅只有少數(shù)幾種甚至是單一的。按照營養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)，人體需要幾十種營養(yǎng)素，且這幾十種不同的營養(yǎng)素必須按照平衡比例供給，才能更好地發(fā)揮每一種營養(yǎng)素的生理功能，哪一種營養(yǎng)素供給過多了，就有可能影響另外一些營養(yǎng)素的吸收和利用。因此，營養(yǎng)品也還需要因人施補(bǔ)，即缺什么就補(bǔ)什么，如果不分缺與不缺，盲目進(jìn)補(bǔ)，則有可能該補(bǔ)的沒有補(bǔ)，而不該補(bǔ)的又補(bǔ)了，這樣反會導(dǎo)致缺少的營養(yǎng)素更缺，而不缺的營養(yǎng)素卻會因?yàn)檎`補(bǔ)而導(dǎo)致過剩的情況——即越補(bǔ)營養(yǎng)越不均衡?？忌允裁春媚兀窟@個(gè)答案其實(shí)很容易，就是用中國人的一句老話來回答：藥補(bǔ)不如食補(bǔ)。這是因?yàn)?，食物中含有人體所需要的所有營養(yǎng)素，在我們吃進(jìn)各種食物的同時(shí)，就能吃進(jìn)人體所需要的全部的營養(yǎng)素。況且，在中醫(yī)學(xué)形成伊始，很多食物早就是其中的具有補(bǔ)益作用的藥物，如古今醫(yī)藥文獻(xiàn)中記載的有稻米、雞蛋、牛奶、大棗、芝麻、山藥、龍眼肉、百合、蓮子、蜂蜜、畜禽肉和魚蝦類等，而且分別具有補(bǔ)氣養(yǎng)血、滋陰補(bǔ)陽、健脾補(bǔ)腎、養(yǎng)心安神、清熱生津等諸多功效。反過來，目前市售的很多營養(yǎng)品也就是從我們最平常不過的食物中提取出來的，如蛋白質(zhì)粉、氨基酸、DHA等，還有一些補(bǔ)品則直接是用多種食物加工而成的。藥物和補(bǔ)品可以長期不吃，但飲食缺一頓都不行。因此，對于絕大多數(shù)考生來說：只要吃得合理，食物其實(shí)就是最好的補(bǔ)品。大自然賜予人類的各種食物，樣樣都含有營養(yǎng)素，但每一種食物所含營養(yǎng)素都不相同。正因?yàn)檫@樣，五谷雜糧、肉魚奶蛋、蔬菜水果，樣樣都要吃，而且吃少了不行，不吃更不行，但用科學(xué)的觀點(diǎn)來說，吃多了也不行，吃偏了和吃得不科學(xué)還是不行。有人說，這就奇了怪了，我們世世代代都按老祖宗傳下來的吃法吃飯吃菜，吃出來了強(qiáng)大的民族，繁衍了世世代代中國居民，怎么就連吃飯吃菜都不會吃了呢？這是因?yàn)椋瑫r(shí)代進(jìn)步了，人民生活水平提高了，人們吃的觀念也發(fā)生了很大的變化，即不但要吃飽、吃好，更重要的是要吃出健康。這就是新的營養(yǎng)理念：吃飯也要講究科學(xué)！因?yàn)?，現(xiàn)在早已不是那種民不聊生、食不果腹的時(shí)代了，人民生活物質(zhì)豐富多彩。除了傳統(tǒng)的有魚有肉、有雞有鴨、有飯有蔬有果等傳統(tǒng)食物外，還有一些我們的祖祖輩輩從來沒有吃過、也從來沒有見過甚至從來沒有聽說過的“進(jìn)口”食物，都進(jìn)入了尋常老百姓的餐桌。正因?yàn)槿绱?，人們對于吃也產(chǎn)生了新的困惑，那就是我們應(yīng)該吃什么、吃多少、怎樣吃，才能將這些豐裕的食物資源真正造福于人類，避免因“濫吃”而使大自然賜予的美食變成“食害”，也避免新時(shí)代的“病從口入”。一些經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國家居民所共患的營養(yǎng)過剩的疾病，如肥胖、高血壓、心血管疾病、糖尿病等，很多即是由濫用食物資源、食不得法所造成的，而這些疾病也正在成為全球生活條件優(yōu)裕人群的致命殺手。青少年一代正處于長智力、長身體的關(guān)鍵時(shí)期，他們吃得科學(xué)與否，直接影響到他們目前的智力和體格的發(fā)育，也影響他們一生的體質(zhì)和健康。因此，處于青少年時(shí)期的考生，應(yīng)在吃飽和吃得可口的基礎(chǔ)上，更要科學(xué)合理的營養(yǎng)，讓他們擁有比上代人更聰明的頭腦，也擁有比上輩人更強(qiáng)壯的體魄。其實(shí)，考生復(fù)習(xí)和考試期間，并不在于餐餐大魚大肉，也不在于堆砌高檔；營養(yǎng)品。除了食物中容易缺乏的某些營養(yǎng)素和某些身體素質(zhì)比較差的一些考蚓需要在醫(yī)生或營養(yǎng)專業(yè)人員的指導(dǎo)下供給某些營養(yǎng)素之外，合理的飲食才是他們最好的營養(yǎng)品。請牢記本書給您的忠告：平衡膳食是考生最科學(xué)合理的營養(yǎng)供給途徑。但平衡膳食說起來容易，真要做起來還有很多我們需要了解的知識。有些人可能做得一手好飯好菜，也能使考生和家人吃得舒服、吃得津津有味，但按照營養(yǎng)學(xué)的觀點(diǎn)卻可能未必科學(xué)、合理。為了幫助各位家長掌握相關(guān)的知識，安排既營養(yǎng)合理又花樣豐富、還是考生喜愛的膳食，我們根據(jù)平衡膳食、合理營養(yǎng)的原則，按考生生長發(fā)育特點(diǎn)和營養(yǎng)需要特點(diǎn)，設(shè)計(jì)了考生四季營養(yǎng)食譜。本書共分四篇。第一篇營養(yǎng)素篇，介紹了人體所需營養(yǎng)素的種類，并對直接影響青少年生長發(fā)育的和容易缺乏的營養(yǎng)素的生理功能及其來源進(jìn)行了重點(diǎn)介紹，這些營養(yǎng)素包括三大能量營養(yǎng)素，礦物質(zhì)中的鈣、鐵、鋅、碘、硒，維生素類，以及類維生素中的?；撬岷腿鈮A等。第二篇成長篇，介紹了青少年生長發(fā)育特點(diǎn)及心理特點(diǎn)，并對其營養(yǎng)需要進(jìn)行了介紹。第三篇食物篇。介紹了谷、豆、畜禽肉、禽蛋、魚蝦貝、奶和奶制品、蔬菜、菌藻、果品等類食物的營養(yǎng)特點(diǎn)，并對部分食物的營養(yǎng)功效進(jìn)行了介紹。第四篇食譜篇，針對四季人體不同生理特點(diǎn)和食物不同性能，對考生不同季節(jié)的食譜進(jìn)行了精心編制，每季代表性地安排1周食譜，每一天的三餐食物既有定量又不死板，在每天的食譜之后還對主要菜譜的制作方法和功效特點(diǎn)進(jìn)行了介紹。本食譜的特點(diǎn)是，將考生所吃的食物進(jìn)行了合理搭配和量化，使考生膳食除了主食以外，在1周之內(nèi)基本做到食物不同樣、品種不重復(fù)，不但可以解決考生吃什么、吃多少的問題，也能使考生的食物花樣品種更豐富，營養(yǎng)供給更半衡合理。我們衷心希望，本書能在一定程度上為家長合理地安排考生膳食提供幫助，更希望每一位考生在合理營養(yǎng)的支持下，能發(fā)揮最佳考試水平，考出理想的成績，同時(shí)擁有健康強(qiáng)壯的體魄。我們也期待熱心的讀者對本書提出寶貴的改進(jìn)建議。

內(nèi)容概要

　　本書共分四篇。第一篇營養(yǎng)素篇，介紹了人體所需營養(yǎng)素的種類，并對直接影響青少年生長發(fā)育的和容易缺乏的營養(yǎng)素的生理功能及其來源進(jìn)行了重點(diǎn)介紹，這些營養(yǎng)素包括三大能量營養(yǎng)素，礦物質(zhì)中的鈣、鐵、鋅、碘、硒，維生素類，以及類維生素中的牛磺酸和肉堿等。第二篇成長篇，介紹了青少年生長發(fā)育特點(diǎn)及心理特點(diǎn)，并對其營養(yǎng)需要進(jìn)行了介紹。第三篇食物篇。介紹了谷、豆、畜禽肉、禽蛋、魚蝦貝、奶和奶制品、蔬菜、菌藻、果品等類食物的營養(yǎng)特點(diǎn)，并對部分食物的營養(yǎng)功效進(jìn)行了介紹。第四篇食譜篇，針對四季人體不同生理特點(diǎn)和食物不同性能，對考生不同季節(jié)的食譜進(jìn)行了精心編制，每季代表性地安排1周食譜，每一天的三餐食物既有定量又不死板，在每天的食譜之后還對主要菜譜的制作方法和功效特點(diǎn)進(jìn)行了介紹。    本食譜的特點(diǎn)是，將考生所吃的食物進(jìn)行了合理搭配和量化，使考生膳食除了主食以外，在1周之內(nèi)基本做到食物不同樣、品種不重復(fù)，不但可以解決考生吃什么、吃多少的問題，也能使考生的食物花樣品種更豐富，營養(yǎng)供給更平衡合理。

書籍目錄

營養(yǎng)素篇　一、營養(yǎng)素——人類生存的物質(zhì)基礎(chǔ)  ?。ㄒ唬┤梭w需要哪些營養(yǎng)素  　（二）營養(yǎng)素對人體有哪些作用　二、能量——生命活動(dòng)的原動(dòng)力  ?。ㄒ唬┠芰坑惺裁醋饔? ?。ǘ┤梭w所需能量是怎樣計(jì)算的  ?。ㄈ┤梭w所需能量從哪里來　三、蛋白質(zhì)——沒有蛋白質(zhì)就沒有生命  　（一）蛋白質(zhì)是什么東西  ?。ǘ┑鞍踪|(zhì)有哪些主要生理功能  ?。ㄈ┍匦璋被崤c優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)  　（四）蛋白質(zhì)越多對人體越好嗎  ?。ㄎ澹┛忌刻煨枰嗌俚鞍踪|(zhì) 　 （六）蛋白質(zhì)來源于哪些食物　四、脂類——高能量物質(zhì)  ?。ㄒ唬┲愂窃鯓臃诸惖? ?。ǘ┲愑心男┲饕砉δ? ?。ㄈ〥HA為什么對人體重要  ?。ㄋ模┠懝檀际呛弥具€是壞脂肪 　 （五）“洋快餐”為何多次卷入反式脂肪酸官司  ?。┖畏N油脂更有利于人體健康  　（七）考生每天攝入多少脂肪為宜　五、碳水化合物——不只是提供能量  ?。ㄒ唬┪覀兂３缘奶妓衔镉心男? ?。ǘ┨妓衔镉心男┲饕砉δ? ?。ㄈ槭裁磸?fù)臺糖類供能更優(yōu)于單糖類  　（四）碳水化合物來源于哪些食物 　 （五）考生每天需要多少碳水化合物　六、礦物質(zhì)——量少神通大 　 （一）礦物質(zhì)概說 　 （二）鈣——骨骼和牙齒的重要組成成分 ?。ㄈ╄F——構(gòu)成紅細(xì)胞的重要原料  　（四）鋅——促進(jìn)生長發(fā)育和性成熟的元素  ?。ㄎ澹┑狻ㄟ^甲狀腺素作用體現(xiàn)功能  ?。┪哂袕?qiáng)大的抗氧化功能　七、維生素——兩大家族  ?。ㄒ唬┚S生素概說  　（二）維生素A——暗視力的捍衛(wèi)者  ?。ㄈ┚S生素D——調(diào)節(jié)鈣和磷代謝的物質(zhì)  　（四）維生素B1——粗糧中含量最豐富  ?。ㄎ澹┚S生素B2——怕光的營養(yǎng)素 　 （六）煙酸——抗癩皮病因子 　 （七）葉酸加維生素B12——預(yù)防貧血和心血管疾病的發(fā)生  　（八）膽堿——能增強(qiáng)記憶力的營養(yǎng)素  ?。ň牛┚S生素C——抗壞血病因子　八、類維生素——其功能不可輕視　  （一）牛磺酸——最先從牛的膽汁中發(fā)現(xiàn) 　 （二）肉堿——幫助脂肪燃燒的物質(zhì)　九、膳食纖維——“第七營養(yǎng)素”　?。ㄒ唬┥攀忱w維具有哪些保健功效  ?。ǘ┤梭w應(yīng)攝入多少膳食纖維成長篇　一、青少年生理——生長發(fā)育第二高峰　二、考生心理——最容易出現(xiàn)問題　三、考生營養(yǎng)——最值得關(guān)注食物篇　一、食物——包含所有營養(yǎng)素　二、谷類——碳水化合物的主要來源　三、豆類——蛋白食物　四、畜禽肉——“血肉有情之品”　五、禽蛋——氮基酸模式最合理　六、魚蝦貝類——富含DHA和牛磺酸　七、牛奶——“強(qiáng)壯民族”的食物　八、蔬菜——根據(jù)顏色辨營養(yǎng)　九、菌藻類——美味的保健食物　十、果品——水果和堅(jiān)果營養(yǎng)有異食譜篇　一、食譜原則　二、春季食譜　三、夏季食譜　四、秋季食譜　五、冬季食譜　六、考試期間食譜參考文獻(xiàn)

章節(jié)摘錄

隨著身體發(fā)育的猛增，青少年時(shí)期身體的各個(gè)器官結(jié)構(gòu)和功能也逐漸地完善與成熟。神經(jīng)系統(tǒng)（1）神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育：青少年時(shí)期，腦細(xì)胞的數(shù)量和體積都已相當(dāng)于成人的大腦，腦的形態(tài)發(fā)育也基本完成，腦的重量也接近于成人。腦細(xì)胞的功能與活動(dòng)已比較成熟，其興奮和抑制過程基本達(dá)到平衡，智力發(fā)展處于黃金時(shí)期，對外界事物的接受能力和理解、記憶力均明顯增強(qiáng)。但考試期間因?qū)W習(xí)的負(fù)擔(dān)重、壓力大，容易造成腦力疲勞，故大腦對各種營養(yǎng)素的需要量增加。（2）促進(jìn)神經(jīng)功能需要哪些營養(yǎng)素：碳水化合物是神經(jīng)細(xì)胞活動(dòng)的主要能量來源，淀粉等多糖類在體內(nèi)分解成為葡萄糖后，即成為腦細(xì)胞活動(dòng)的重要能源。因此，每天應(yīng)供給考生足夠的谷類和薯類食物，以保證碳水化合物的需要，并同時(shí)補(bǔ)充足夠的維生素B，和維生素B。等，以促進(jìn)碳水化合物的代謝。蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞、組織和器官的主要材料，同樣也是維持神經(jīng)細(xì)胞功能的重要物質(zhì)。脂類也是神經(jīng)系統(tǒng)不可缺少的營養(yǎng)素，在腦細(xì)胞中，磷脂含量為17％-20％，磷脂可促進(jìn)腦細(xì)胞活力。DHA也是人腦細(xì)胞的主要組成成分，其對腦細(xì)胞的分裂增殖、神經(jīng)傳導(dǎo)功能都起著極為重要的作用。?；撬岷湍憠A、鈣、鎂、碘、鐵、鋅、銅、維生素B1、維生素B6、維生素B12維生素C、葉酸等也是神經(jīng)細(xì)胞的重要營養(yǎng)物質(zhì)，對于維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)正常功能都有重要作用。上述物質(zhì)如果攝入不足，將會導(dǎo)致腦細(xì)胞功能障礙，神經(jīng)細(xì)胞軸突的傳遞速度減慢，神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的維持也受到影響，結(jié)果就會導(dǎo)致腦功能障礙，思維和記憶能力降低，且容易造成腦力疲勞，從而影響學(xué)習(xí)效率。

編輯推薦

《考生營養(yǎng)與健康》由湖南科學(xué)技術(shù)出版社出版。您想了解孩子復(fù)習(xí)考試期間怎樣吃才更合理嗎？您想讓您的孩子擁有健康強(qiáng)壯的體魄、更聰明的頭腦嗎？您希望您的孩子發(fā)揮更好的考試水平、考出更理想的成績嗎？1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配2.多吃蔬菜、水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應(yīng)限量10.吃新鮮衛(wèi)生的食物

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