不流汗的輕松塑身享瘦方案

前言

人們之所以進行運動是因為：工作需要、業(yè)余消遣、比賽、改善形體，或者為了身體健康。而本書是關于運動健身的。1976年7月4日，我開始健身。那天，愛妻麗塔說服我出去鍛煉。她沒有接受過任何醫(yī)學培訓，但她認為我需要鍛煉。她的想法是對的。她還堅持認為鍛煉對我是刻不容緩的。這次她又對了。而我當時只有34歲，并且認為自己很健康。但身體警告信息也很明顯——體重近186斤，明顯偏重。從醫(yī)學院畢業(yè)后，每年我的體重都會增加。雖然幾次嘗試食譜減肥，身上多余的肉卻一點也沒減少。依據(jù)20世紀70年代的標準，我的膽固醇含量和血壓都還是正常的，雖然處在危險邊緣；而按照今天的標準，這兩項都偏高。更讓我擔憂的是家族性疾病。我父親由于心臟性血管疾病而癱瘓，當時還不到40歲；我的媽媽死于心臟病，死時只有42歲；而我爸媽的兄弟們也像我爸媽那樣在45歲之前就相繼去世。雖然鍛煉改變不了我的基因，但對健康有奇效。當然，鍛煉的第一天這一點是看不出來的。那天，我只慢跑了644米左右就氣喘吁吁的了。雖然這樣，第二天，麗塔又說服我出去做鍛煉。接下來的幾天也是如此。慢慢地，但又是確定無疑地，我的身體狀況得到巨大的改善，耐力和力氣增強了很多，慢跑速度也明顯加快。我發(fā)現(xiàn)腰圍小了5英寸，還發(fā)現(xiàn)要多攝入幾卡路里的熱量來使體重保持在168斤左右——此時的體重比我長時間坐在沙發(fā)上看電視的那段日子里的體重還要少近18斤。我的血壓降下來了，膽固醇含量水平也有了驚人的改善。這些改善，即使是進行好幾年有效的藥物治療也未必能做到。除了身體狀況的改善，我妻子對我個性上的變化也感到非常的高興。我感到精力充沛，精神輕松，而她說我變得更樂于社交，性格更開朗了。我開始喜愛鍛煉。從最初的連800多米距離也跑不完發(fā)展到現(xiàn)在能夠跑更長的距離，變化驚人。我做事笨拙，還從沒有努力去做過什么事情，除了打開收音機。我在行醫(yī)實踐中，在教授醫(yī)學課程和進行醫(yī)學方面的寫作時，都大力推行集中性有氧運動的理念。我動機真誠，而理念也是建立在20世紀七八十年代最有力的科學例證基礎之上，但是被我說服而改變健身理念的病人卻寥寥無幾，而全國性的對于比爾·羅杰的迷戀，以及對于在波士頓舉行的馬拉松比賽的瘋狂熱情也沒能改變美國人長時間坐著工作的生活方式。有氧運動救了我，但對整個國家的公民的身體健康狀況卻沒有產(chǎn)生足夠的影響。在路上跑了30多年之后，我開始轉長跑為短距離慢跑。累計下來的慢跑里程數(shù)沒有讓我感到吃驚，真正讓我驚訝的卻是，這種溫和的鍛煉讓我變得苗條、健康和樂觀，就像長跑一樣，而短距離慢跑帶來的疼痛更少。純粹個人的經(jīng)歷體驗可能有欺騙性，臨床案例可能會誤導人，而過去5至10年的科學研究已經(jīng)推翻了許多那樣的“實例”。所以，我開始建議病人進行有氧鍛煉。開始我沒有理會高爾夫運動，認為那毀了4英里的散步，這種想法是錯誤的。事實上，溫和的鍛煉對健康非常有益——如果采取正確的方式。回想起來，事情早就有了端倪。1978年，我跟4個同事一起，成立了一個哈佛心臟性血管疾病醫(yī)療中心，建議患心臟性疾病的病人通過鍛煉，補充營養(yǎng)素和控制精神壓力來恢復健康。我們目睹了上百名男女患者迅速地恢復了健康。事實上，我們的一些患者還參加了在波士頓舉行的馬拉松長跑比賽。那真是驚人的成就，而且也強有力地證明了鍛煉的好處。但是我們不能被跑步帶來的令人稱奇的良效所蒙蔽，從而忽視散步的好處。實際上，因散步而恢復健康的患者比因跑步而恢復健康的患者還要多。過去幾年，人們仔細地進行了多次調查，證實并延伸了我們的那些發(fā)現(xiàn)。這項調查展示了溫和鍛煉給身體健康帶來的種種益處。只有收獲沒有痛苦？這樣的好事聽起來不太真實。然而，這是真的。但是有些情況你需要考慮。比如，要了解自己的身體的工作機制，知道如何通過溫和鍛煉使身體最大限度地受益。不必出汗你就可以達到運動健身的效果。但首先你必須為自己制定一個合理的健身計劃。這也是我寫此書的目的。本書第一章 ，我解釋了鍛煉帶給身體的好處。在這一章，你可以了解到哪種鍛煉方式最好，了解到如何評估自己適合何種鍛煉方式。第二章 中我將為你們設計一個安全、有效并且能帶來愉悅感的鍛煉計劃。第三章 針對許多不同的讀者需求，我說明了如何通過鍛煉來治療不同的疾病。對于那些不僅僅希望通過鍛煉來健身，還想通過鍛煉參加體育比賽的人，我們也給出了一些建議，解釋了為什么我們所有人除了進行鍛煉還應該補充營養(yǎng)和接受醫(yī)療，從而保持最好的身體狀況。為健身而進行鍛煉的路很長，但是回報也是豐厚的。讓我們行動起來吧！

內容概要

沒有重壓，沒有痛苦，沒有汗水。    減肥藥，健身房的會員卡和揮汗如雨的馬拉松，這些都不必要。哈佛醫(yī)學院西蒙博士告訴我們如何把鍛煉融入日常生活中—而且還不用流汗。    西蒙博士的座右銘是：巨大收獲可以輕松獲得?！皽睾瓦\動”就可以讓自己健康很多。    有了西蒙博士的不流汗鍛煉金字塔，我們可以制定適合個人身體狀況和忙碌生活的鍛煉計劃。

作者簡介

哈維·B·西蒙醫(yī)學博士是哈佛醫(yī)學院研究藥物的副教授，并且也在馬薩諸塞科技學院健康科學技術系工作。因為對教育作出的杰出貢獻，他被哈佛醫(yī)學院和馬薩諸塞科技學院授予倫敦教育杰出獎。 
    在過去的30年里，西蒙博士個人就健康鍛煉這個方面進行了集中的、專業(yè)的研究

書籍目錄

序言引言：人體的能量危機第一部分  準備行動吧！  第一章  鍛煉、身體與健康    鍛煉與人體之間的關系    鍛煉與健康    鍛煉與精神功能    鍛煉帶給身體的其他益處    鍛煉與變老  第二章  鍛煉新看法    鍛煉方式的種類    鍛煉“劑量”    不需要努力就有郊果第三章  鍛煉目的    心臟性疾病風險評估測試    身體脂肪含量測試    心臟肺部健康測試    對肌肉力量測試    身體靈活度測試    平衡性測試    網(wǎng)上的測試    做測試，使身體達到最佳狀態(tài)第二部分  開始行動吧！  第四章  有助于心臟新陳代謝系統(tǒng)的鍛煉    你的心臟新陳代謝點系統(tǒng)    開始運動    健康走    “爬”出健康的身體    “擺”出健康的身體    “騎”出健康的身體    “游”出健康的身體    “跳”出健康的身體    “滑”出健康的身體    為了健康開始行動吧  第五章  力量性鍛煉    開始鍛煉    原理    起始的5項力量性鍛煉    最好的10項力量性鍛煉    前進    橡皮筋第六章  柔韌性鍛煉    柔韌性與穩(wěn)定性    肌肉放松    為什么要伸展？    有關伸展的一些事實    基本的鍛煉程序    柔韌性一開始——和最后  第七章  平衡性鍛煉    正常步態(tài)與平衡    都倒下來了    你失去平衡了么？    為改善身體平衡性而行動    太極：來自東方的答案    平衡性鍛煉計劃  第八章 制定自己的鍛煉計劃    基本的溫和型鍛煉金字塔    針對減肥的溫和型鍛煉金字塔    比賽和競技金字塔    針對在進行治療的、身體素質差的或變老的人群的溫和型鍛煉金字塔    克服障礙  第九章  鍛煉中的缺陷以及防范措施    缺陷    預警第三部分  鍛煉之外  第十章  鍛煉是一種治療方法    低科技含量的鍛煉與高科技含量的藥品    鍛煉是一種藥  第十一章  健康之外    鍛煉器材    健身俱樂部    私人教練    運動和娛樂  第十二章  鍛煉之外    營養(yǎng)    預防性醫(yī)療保健    不出汗的預防措施

章節(jié)摘錄

插圖：對大部分人來說，血壓好像很難理解，但實際上它是簡單易懂的。血壓就是壓迫血液進入動脈的力，它主要由兩個因素來決定：心臟輸送血液的動力和人體動脈的阻力。血壓指數(shù)看起來同樣晦澀難懂，但實際上也是非常簡單明了的。醫(yī)生測血壓時，用兩個血液阻力器測量兩種壓力。較高的數(shù)值是收縮壓，指心臟輸送血液時動脈的壓力。但心臟每跳動一下，心臟肌肉就會馬上放松一下，然后充滿血，為下次跳動、輸送血液做準備。而舒張壓是指兩次心臟跳動之間動脈受到的壓力；是兩個數(shù)值中較低的那個。通常情況下，記錄血壓的第一個數(shù)據(jù)是收縮壓。舉例來說，如果你的收縮壓是120，舒張壓是80，醫(yī)生會告訴你，你的血壓指數(shù)是120和80，會在表格中填寫120/80。100多年前，醫(yī)生們就開始監(jiān)測血壓了。不久，他們意識到高度緊張是導致心臟病、中風和腎衰竭的主因。即使是這樣，到了近代才出現(xiàn)了與血壓有關的三個非常重要的因素。第一，沒有“正常的”血壓，患病幾率只與血壓的數(shù)值范圍有關。通俗點講，就是血壓在這個范圍內處于越高的位置，患病風險越大；第二，收縮壓和舒張壓都很重要；第三，最新研究表明，舒張壓超過115，患心臟病和中風的幾率就開始提高。很久以來，人們一直以為115還是屬于正常范圍之內的。在你鍛煉時，血壓會上升。但隨后又會降下來。許多研究表明，運動鍛煉可以降低血壓。不過，不同研究針對降低的幅度大小又說法不一，有大有小，平均值是5個點。雖然這看起來不算多，但足夠降低你患心臟病和中風的風險幾率，在不經(jīng)過醫(yī)藥治療的情況下，鍛煉使幾率下降10％到15％。有些研究甚至表明，中等強度的鍛煉比高強度的鍛煉在降低血壓方面效果更明顯。這真使我們大受鼓舞：少出力，多收益。

編輯推薦

《不流汗的輕松塑身享瘦方案》：不流汗鍛煉金字塔一定會幫助你： 減掉身上多余脂肪； 增強體力，改善精神狀況； 減少重壓，避免不良情緒，戰(zhàn)勝消沉； 減少心臟病、糖尿病、骨質疏松癥和癌癥的機率。

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